Para muitas pessoas, manter um peso saudável ou perder o
excesso de gordura corporal pode se tornar mais difícil com o passar dos anos.
Hábitos não saudáveis, estilo de vida predominantemente
sedentário, escolhas alimentares inadequadas e alterações metabólicas podem
contribuir para o ganho de peso após os 50 anos de idade
No entanto, com alguns ajustes simples, você pode perder
peso em qualquer idade - independentemente de suas capacidades físicas ou
diagnósticos médicos.
Aqui estão as 20 melhores maneiras de perder peso após 50
anos.
1. Aprenda a desfrutar de treinamento de
força
Embora cardio recebe muita atenção quando se trata de perda
de peso, o treinamento de força também é importante, especialmente para os
adultos mais velhos.
À medida que envelhece, a massa muscular diminui em um
processo chamado sarcopenia. Essa perda de massa muscular começa por volta dos
50 anos e pode retardar seu metabolismo, o que pode levar ao ganho de peso.
Após a idade de 50 anos, a massa muscular diminui cerca de 1
a 2% ao ano, enquanto a força muscular diminui a uma taxa de 1,5 a 5% ao ano
Assim, adicionar exercícios de fortalecimento muscular à sua
rotina é essencial para reduzir a perda muscular relacionada à idade e promover
um peso corporal saudável.
O treinamento de força, como exercícios de peso corporal e
levantamento de peso, pode melhorar significativamente a força muscular e
aumentar o tamanho e função muscular
Além disso, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder
peso reduzindo a gordura corporal e aumentando seu metabolismo, o que pode
aumentar quantas calorias você queima ao longo do dia
2. Team up
Introduzir um padrão alimentar saudável ou
uma rotina de exercícios por conta própria pode ser um desafio. Emparelhar-se
com um amigo, colega de trabalho ou membro da família pode dar-lhe uma melhor
chance de manter o seu plano e alcançar seus objetivos de bem-estar
Por exemplo, pesquisas mostram que aqueles
que participam de programas de perda de peso com amigos são significativamente
mais propensos a manter sua perda de peso ao longo do tempo
Além disso, malhar com os amigos pode fortalecer seu
compromisso com um programa de condicionamento físico e tornar os exercícios
mais agradáveis.
3. Sente-se menos e mova-se mais
Queimar mais calorias do que você ingere é fundamental para
perder o excesso de gordura corporal. É por isso que ser mais ativo ao longo do
dia é importante quando se tenta perder peso.
Por exemplo, sentar-se em seu trabalho por longos períodos
de tempo pode impedir seus esforços de perda de peso. Para compensar isso, você
pode se tornar mais ativo no trabalho simplesmente levantando-se da sua mesa e
fazendo uma caminhada de cinco minutos a cada hora
Pesquisas mostram que rastrear seus passos usando um
pedômetro ou Fitbit pode aumentar a perda de peso aumentando os níveis de
atividade e o gasto calórico
Ao usar um pedômetro ou Fitbit, comece com uma meta de
etapas realista com base nos seus níveis de atividade atuais. Em seguida,
trabalhe gradualmente até 7.000–10.000 passos por dia ou mais, dependendo da
sua saúde geral
4. Bata o seu consumo de proteína
Obter proteína de alta qualidade suficiente
em sua dieta não é importante apenas para a perda de peso, mas também é
essencial para parar ou reverter a perda muscular relacionada à idade
Quantas calorias você queima em repouso, ou
sua taxa metabólica de repouso (TMR), diminui de 1 a 2% a cada década depois de
completar 20 anos. Isso está associado à perda muscular relacionada à idade
No entanto, comer uma dieta rica em
proteínas pode ajudar a prevenir ou até mesmo reverter a perda muscular.
Numerosos estudos também mostraram que o aumento de proteína na dieta pode
ajudar a perder peso e mantê-lo a longo prazo
Além disso, a pesquisa mostra que os
adultos mais velhos têm maiores necessidades de proteína do que os adultos mais
jovens, tornando ainda mais importante adicionar alimentos ricos em proteínas
às suas refeições e lanches
5. Fale com um nutricionista
Encontrar um padrão alimentar que promova a perda de peso e nutra o corpo pode
ser difícil.
Consultar um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar
a melhor maneira de perder o excesso de gordura corporal sem ter que seguir uma
dieta excessivamente restritiva. Além disso, um nutricionista pode apoiá-lo e
orientá-lo durante toda a sua jornada de perda de peso.
Pesquisas mostram que trabalhar com um nutricionista para
perder peso pode levar a resultados significativamente melhores do que ir
sozinho, e isso pode ajudá-lo a manter a perda de peso ao longo do tempo
6. Cozinhe mais em casa
Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que preparam e
comem mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável e pesam menos
do que aquelas que não o fazem
Cozinhar refeições em casa permite que você controle o que
entra e o que fica fora de suas receitas. Ele também permite que você
experimente ingredientes únicos e saudáveis que despertem seu interesse.
Se você comer a maioria das refeições fora de casa, comece
cozinhando uma ou duas refeições por semana em casa, e aumente gradualmente
esse número até cozinhar em casa mais do que comer fora.
7. Coma mais produzir
Legumes e frutas são embalados com nutrientes que são vitais
para a sua saúde, e adicioná-los em sua dieta é uma maneira simples e baseada
em evidências para soltar o excesso de peso.
Por exemplo, uma revisão de 10 estudos constatou que todos
os aumentos diários de vegetais estavam associados a uma redução da
circunferência da cintura de 0,14 polegadas (0,36 cm) em mulheres
Outro estudo em 26.340 homens e mulheres com idade entre 35
e 65 anos associou o consumo de frutas e vegetais com menor peso corporal,
circunferência da cintura reduzida e menos gordura corporal
8. Contrate um personal trainer
Trabalhar com um personal trainer pode beneficiar
especialmente aqueles que são novos para trabalhar, ensinando-lhe a maneira
correta de exercer para promover a perda de peso e evitar lesões.
Além disso, personal trainers podem motivá-lo a trabalhar
mais, mantendo-o responsável. Eles podem até melhorar sua atitude em relação ao
exercício.
Um estudo de 10 semanas em 129 adultos mostrou que o treino
pessoal individual durante 1 hora por semana aumentou a motivação para o
exercício e aumentou os níveis de atividade física
